Nossa proposta
A prática regular de atividade física é um dos principais fatores de promoção da saúde. Todas as pesquisas recentes mostram a importância do exercício na melhora da qualidade de vida e sua relação direta com a manutenção das capacidades funcionais e aptidões físicas. A atividade física é um dos mais importantes fatores na prevenção e tratamento das doenças. Nosso corpo foi feito para ser usado e exercitado e muitas doenças aparecem ou se agravam nos sedentários.
Como fazer exercícios?
Possivelmente, dentre todas as recomendações médicas, fazer exercícios é uma das mais comuns, ainda que nem sempre a mais cumprida, pois não é fácil colocá-la em prática. Fazer exercícios é muito bom... mas qualquer um pode fazer? O que eu posso fazer? O que não devo fazer? Qual a freqüência e intensidade? E meu coração, minha coluna , meu joelho minhas tantas dores ... É seguro? Não vou me sentir pior? Não vai agravar meus problemas?
A melhor resposta para estas tantas perguntas é: os exercícios não vão piorar seus problemas e devem melhorá-los, desde que sejam feitos de forma adequada. Fazer exercícios é bom, ajuda a melhorar a saúde e combater as doenças de base.
É claro, que nem todos exercícios podem ser feitos, de forma indiscriminada, por todas as pessoas. Há necessidade de uma prescrição exata da atividade física indicada; o programa deve ser individualizado com cuidados específicos na execução e muita atenção na intensidade e freqüéncia.
Qual a idade máxima?
Qual a idade máxima que uma pessoa deve e pode começar a praticar atividade física? Não existe idade máxima para começar, quaquer idade é boa desde que os exercícios sejam adequados. Eubie Blake disse com muita sabedoria, ainda que tardia: “se soubesse que viveria tanto teria cuidado melhor de mim...”
Cada vez mais, esta frase se aplica à população brasileira, que está vivendo mais pela melhora das condições gerais de saúde e prevenção das doenças do envelhecimento.
Hoje, as mulheres vivem, em média, 75 anos e os homens um pouco menos. A população idosa vai aumentar muito nos próximos 25 anos, sendo que em 2030, haverá, no país, uma parcela considerável de octogenários e até centenários.
Qualidade de vida
Praticar exercícios é a melhor maneira de chegar aos cem anos com boa qualidade de vida e independência. Hipócrates, o pai da Medicina, afirmava que “...todas as partes do corpo têm uma função. Quando usadas com moderação e exercitadas no trabalho, se tornam saudáveis, bem desenvolvidas e envelhecem mais devagar. Mas, quando não são usadas e são deixadas ociosas, se tornam propensas à doença, apresentam um crescimento defeituoso e envelhecem com rapidez. “ Esta frase, ainda que atual, mantpem a grande pergunta: o que devo e posso fazer com eficácia e segurança? Existem muitas técnicas e programas de atividade física, mas para que um programa de exercícios seja eficiente é fundamental que haja a prescrição dos exercícios: tipo, intensidade, quantidade, tempo e periodicidade.
Exercícios são definidos como atividades físicas executadas de forma repetida e regular para desenvolver ou manter as funções corporais e/ou aptidões físicas e aquisição de uma capacidade específica.
Aptidão física é definida como o estado funcional do organismo para tolerar o estresse do exercício; exemplos de aptidão física: flexibilidade, condicionamento cárdio-respiratório, força muscular, potência muscular; resistência muscular e composição corporal. As aptidões físicas variam de pessoa para pessoa: algumas são mais aptas que outras: mais flexíveis, mais fortes ou tem melhor condição cárdio-respiratória.
Para os idosos e indivíduos com alguma doença ou disfunção é importante que esta prescrição seja médica, pois muitas doenças e alterações relacionadas com o envelhecimento podem piorar com a prática da atividade errada.
A maioria das doenças do aparelho locomotor, que causam dor e incapacidade, podem e precisam tratadas com exercícios, dentre as quais destacam-se as artroses, os “problemas” de coluna, dores no joelho, no ombro e nos pés. A inclusão dos exercícíos na rotina diária estimula a correção de alguns maus hábitos de vida.
Os componentes da aptidão física que podem ser trabalhados através de exercícios são: força, resistência e potência muscular, flexibilidade, agilidade, resistência cárdio-respiratória e composição corporal.
Os músculos como base
Há evidências científicas que mostram a grande diminuição da força muscular com o envelhecimento, sendo que o sedentário perde 30% de massa muscular dos 50 aos 80 anos. Esta perda está relacionada de forma significativa com as incapacidades e manifestações clínicas das doenças do sistema músculo-esquelético: dor, dificuldade de se locomover, se levantar, carregar peso, etc, que comprometem a independência e a qualidade de vida do idoso.
A musculação (exercícios resistidos com carga sub-máxima), que trabalha a força muscular, está indicada para a grande maioria dos indivíduos idosos, após uma avaliação médica prévia, que oriente o tipo e intensidade dos exercícios, sem causar sobrecarga cardíaca e articular. Se tiver que fazer uma atividade física, faça musculação, pois os benefícios da mesma podem ser observados rapidamente em todos os aspectos da vida diária. O ganho de força muscular é necessário para se construir um alicerce forte da estrutura corporal.
Após a aquisição de força muscular, os outros parâmetros da aptidão física também podem ser desenvolvidos como a flexibilidade e a consciência corporal. A musculação proporciona as condições de execução do movimento e o trabalho de flexibilidade e consciência corporal melhoram a qualidade da execução. Ambas ajudam no auto-conhecimento do funcionamento do corpo: capacidades e limitações. São exercicios relaxantes e ajudam na diminuição do estresse e ansiedade. A flexibilidade e consciência corporal são importantes, porém devem estar associados com uma condição muscular adequada, para que sejam eficientes. Quando praticados de forma isolada, seus benefícios na melhora da condição física, são muito duvidosos.
Outra das aptidões físicas, que pode ser desenvolvida, é o condicionamento cárdio-respiratório, que está relacionado com a prática de atividades aeróbias: caminhada, natação, bicicleta e corrida. Estes exercícios atuam na atividade do coração e são eficientes para perda de peso corporal. São importantes, mas exigem alguns cuidados na sua prática: há necessidade de um teste de esforço (teste ergométrico) para avaliar a capacidade cardíaca e muscular e quantificar o exercício a ser executado de acordo com a freqüência cardíaca.